Brzuch jak marzenie

Marzysz o pięknym, wyrzeźbionym brzuchu, więc wyciskasz z siebie siódme poty, męcząc mięśnie brzucha na wszystkie możliwe sposoby? Pamiętaj, że same ćwiczenia nie wystarczą. Choćbyś spędzał całe dnie na treningu brzucha, ale nie będziesz zwracał uwagi na to, co jesz, mięśnie pozostaną ukryte pod warstewką tłuszczu. W tym przypadku zdecydowanie sprawdza się stwierdzenie, które być może już obiło ci się o uszy: sylwetkę rzeźbi się także w kuchni. Jeśli nie chcesz chować kaloryfera pod obudową, zadbaj o odpowiednią dietę – a jeśli już o tym wiesz, czas na trening. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na brzuch – do dzieła!

Zapracuj na efekty

Jednym z  najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających i modelujących brzuch jest popularna deska (plank). Poprawia siłę nie tylko mięśni brzucha – tak naprawdę angażuje w różnym stopniu prawie całe ciało, a wykonywać ją można na wiele różnych sposobów. Oto kilka z nich:

1. klasyczny plank

Połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach (łokcie zegnij pod kątem prostym). Podnieś tułów, opierając się na palcach stóp. Łokcie powinny być dokładnie pod barkami, a całe ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha, nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa. Wytrzymaj tyle, ile zdołasz. Za każdym razem wydłużaj czas ćwiczenia.

2. plank boczny

Obróć się i oprzyj tylko na jednym przedramieniu i jednej nodze (ciało jest w linii prostej). Drugą rękę oprzyj na biodrze lub wyprostuj i unieś w górę. Zmień stronę.

3. plank z unoszeniem ręki i nogi

Będąc w pozycji deski, unieś do przodu wyprostowaną rękę i przeciwną nogę. Odstaw i powtórz na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, podnoś tylko na przemian nogi. Pamiętaj, by nie unosić pośladków!

4. Spiderman plank

Jesteś w pozycji deski i na przemian przyciągasz kolana do łokci – prawe do prawego, lewe do lewego, wypychając nogi na zewnątrz (nie dołem), jak Spiderman wspinający się po ścianie budynku.

A jeśli to nie wystarcza?

Wiele osób napotyka ten sam problem: wyrzeźbiło już górną część brzucha, a dół nadal wymaga pracy. W takim przypadku można włączyć do treningu różne ćwiczenia, w których leżąc na plecach opuszczamy nogi w kierunku podłogi – zaangażują one właśnie dolną część mięśnia prostego. Uważaj jednak, by nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa – jeśli zacznie cię boleć, przerwij ćwiczenie.

Może się zdarzyć też tak, że tłuszczyk przykrywa jedynie dolną część brzucha – wtedy dodaj do swojego planu treningowego ćwiczenia kardio, interwałowe albo HIITy. Zwróć uwagę na swoje uwarunkowania – szczególnie paniom tłuszczyk często odkłada się poniżej talii i wypracowanie wyraźnie zarysowanych mięśni brzucha może zająć trochę czasu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *